Aufwärmen:

Vor einert sportlichen Betätigung ist es wichtig sich warm zu machen. Die Durchblutung im gesamten Körper wird angeregt. Durch die erhöhte Blutzufuhr erhalt die Muskulatur mehr Sauerstoff. Gut durchblutete, mit Sauerstoff angreicherte Muskeln sind weniger Verletzungsanfällig!

Beginnen sie das Aufwärmtraining mit lockerem Gehen, hängenden Armen und offenen Händen. Den Stock lassen Sie dabei einfach an den Schlaufen hängen. Lassen sie die Arme zwanglos pendeln.

Nun steigern sie allmählich Ihr Tempo. Nach ein paar Minuten haben Sie Ihren Rhytmus gefunden und können mit ein paar gymnastischen Übungen beginnen.

Arm /Schulter -Pendel

Beide Stöcke in der Mitte fassen. Gegenläufig dicht am Körper hin und her bewegen und dabei leicht in die Knie gehen.

Skating-Sprünge

Beide Stöcke mit schulterbreitem Abstand vor dem Körper in den Boden einstechen und abwechselnd seitwärts hüpfen.

Katzenbuckel zur Mobilisierung der Wirbelsäule

Mit leicht gegrätschten Beinen und etwas gebeugten Knien aufstellen.
Oberkörper leicht nach vorn geneigt.
Beide Stöcke mit gestreckten Armen vor dem Körper einstechen.
Nun rhytmisch den Bauch herausdrücken und wieder einziehen

Hubschrauber (Rumpfrotation mit beiden Stöcken über dem Kopf)

Leicht gegrätscht nach vorn gebäugt aufstellen. Beide Stöcke an den Enden fassen. Den Oberkörper mit berhobenen Stöcken nach links und rechts drehen.

Und nun kanns Los gehn!

Zwischendrin einige Übungen zur Stärkung der Muskulatur.

Mit leichten Stockübungen können sie ihre Muskulatur stärken. Wiederholen sie die einzelnen Übungen mehrfach (3x5)

Wadenbeißer zur kräftigung der Wadenmuskulatur

Beide Stöcke mit schulterbreitem Abstand vor dem Körper einstechen. Aus dem sicheren Stand mit geradem Rücken(!) langsam auf die Fußspitzen stellen und dann genauso langsam wieder zurück.

Storch im Salat

Beide Stöcke mit schulterbreitem Abstand vor dem Körper einstechen. Auf ein leicht gebeugtes Bein stellen. Das zweite Bein kraftvoll nach hinten stoßen. Dann auf das andere Bein wechseln.

Kraftprotz

Beide Stöcke über den Kopf halten. Sie heben ein Bein an und recken sich mit dem anderen hoch auf die Zehenspitzen. Anschließend die Beine wechseln.

Nach dem Laufen dehnen. Nach dem Walken sind die Muskeln so warm, dass Dehnübungen einen Sinn machen. Sie fördern den Abtransport der Stoffwechselschlacken, die während des Trainings verstärkt anfallen.Dazu einige Übungen:

Lange Wade Beide Stöcke vor dem Körper einstechen, das zu dehnende Bein nach hinten strecken, das andere gebeugt nach vorn.Jeweils den ganzen Fuß aufsetzen, nicht die Ferse anheben.

Kurze Wade Nun wird das zu dehnende Bein angebeugt. Auch jetzt bleibt die Ferse des Standbeins unten.

.	Hüfte/LendenBeide Stöcke vor dem Körper einstechen. Das zu dehnende Bein ist lang nach hinten gestreckt und im Kniegelenk leicht angebeugt, das andere nach vorn angewinkelt

Oberschenkel Vorderseite

Auf ein Bein stellen und mit beiden Stöcken in einer Hand abstützen. Mit der anderen Hand den Fuß zum Po ziehen. Das zu dehnende Knie muß gerade nach unten zeigen.

 

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